العديد من الأمهات الحوامل يعانين من آلام الظهر أثناء الحمل إليك بعض النصائح لتخفيف أو تجنب آلام الظهر أثناء هذه الفترة المرهقة والحسّاسة ، والتي رغم كونها ظاهرة طبيعيّة(آلام الظهر عند الحمل ) إلاّ أنّها تبقى مزعجة في بعض الأحيان.
1. تعديل وقوفك
من الأفضل أن تتخذي وضعية وقوف جيدة منذ بداية الحمل فمن الضروري الوقوف مع الحوض عند الارتداد (للخلف). أي مع استقامة ظهرك ، استريحي على قدميك ، على بعد حوالي ثلاثين سنتيمتراً ، حتى لا تضعي وزن جسمك على عاتق ساق واحدة مع إمالة الحوض قليلا الى الوراء فهذه الوضعية ستبقي توازنك مستقرا مع تجنب البقاء في نفس الوضعية لفترات طويلة أي من الضروري أخذ فترات راحة قدر الإمكان عن طريق التبديل بين الوقوف والجلوس.
2. الجلوس المستقيم أثناء العمل
إذا كنت من الحوامل العاملات خاصة إذا كان عملك مكتبيّا ، اتكئي على وضع مستقيم مع الحائط مع ثني ركبتيك قليلاً ، وقومي بتثبيت ظهرك عن طريق إمالة الحوض للخلف. حافظي على هذه الوضعية لمدة دقيقتين إذا كان ذلك بإمكانك .
اطرح سؤالك على أطبائنا3. في المنزل
قومي بالإستلقاء على ظهرك وطوي ساقيك واحدة تلو الأخرى وقدميك على الأرض مع تضخيم بطنك أثناء عمليّة الإستنشاق وتنزيله أثناء الزفير .
4 . تعديل الجلوس
لا يزال وضع الجلوس (مع وضع الاستلقاء) هو أفضل طريقة للإعطاء الراحة لعمودك الفقري :
على الكرسي: يجب أن تكون أردافك مثبتة في أسفل المقعد ، الظهر ، مستقيم ، مضغوط على مسند الظهر والقدمين قليلاً للأمام. يجب ألا تكون الزاوية التي تشكلها الظهر والفخذين أكبر من 90 درجة. إذا كان لديك مسند للقدمين ، فهذا أفضل!
على الأريكة : أمّا إذا كنت جالسة على الأريكة فيمكنك محاولة الجلوس متقاطعة (كما هو الحال عند الجلوس على كرسي) ، الأرداف مثبتة في أسفل الظهر مدعومة بشكل مستقيم على الظهر , كل هذه الحركات متوقفة على مستوى مرونتك لكن حذار من من الأرائك الناعمة التي نغرق فيها تمامًا وهذا الأمر سيء للغاية للظهر ومن شأنه زيادة آلام الظهر .
5 احصلي على جلسات تدليك
إنّ تدليك ظهر الحامل لتقليل الألم يعتبر السعادة الحقيقية لها ! لأن جلسات تدليك ظهر الحامل تساعدها على الإسترخاء وتريح العضلات المؤلمة وتنسيها صعوبة يومها و ثقل وزن الطفل. إذا ساء الأمر ، احصلي على أكثر من عشر جلسات مع أخصائي العلاج الطبيعي.
6 إرتداء حزام الحمل
قد يكون ارتداء حزام الحمل مفيدًا ضد آلام الظهر للمرأة الحامل خاصة إذا كنت تنتظرين ولادة توأمين (أو أكثر) ، أو إذا كنت تؤدين وظيفة تتطلب نشاط بدني كبير فالحزام يدعم المعدة ويريح العمود الفقري ويشد عظام الحوض..
7 الراحة والنّوم الكافيان
احصلي على قسط كاف من النوم في الليل ، مع ضرورة أخذ قيلولة لتخفيف آلام الظهر عند الحمل . كما يجب أن تعلمي أن الاستلقاء على ظهرك لمدة طويلة دون نوم يمكن أن يسبب لك الخفقان أو التعرق أو الدوار لأن الوريد الأجوف السفلي يكون مضغوطًا بواسطة الرحم ، وتكون الدورة الدموية مضغوطة (وصول الدم بصعوبة) كما يمكنك وضع وسادة تحت ركبتيك حيث تعتبر الطريقة الأفضل للشعور بالراحة .
8 تجنّب الكعب العالي
إذا كنت معتادة على ارتداء الكعب العالي ، فيجب عليك التقليل من طولها ولكن ليس بشكل كبير. وإلا ، فستشعرين بعدم الإتزان لذلك من الأفضل إرتداء الأحذية الخفيفة وغير العالية ..
9 تجنب الجلوس المطول في السيارة أو القيادة لرحلات الطويلة
في اغلب الأحيان, يكون وضع الجلوس في السيارة غير مريح ، وهذه الوضعية تزيد من ألم الظهر عند المرأة الحامل ..إضافة إلى ذلك قد يسبب التسارع المتكرر والتباطؤ المتكرر مع الهزات التي قد تسببها الطرقات زيادة ألم الظهر مع إمكانية حدوث مضاعفات ومفاجآت غير سارة (صدمات , مخاض مفاجئ , إصابة البطن ).
اطرح سؤالك على أطبائنا
